الفلك

شدة ضوء الشمس خلال اليوم

شدة ضوء الشمس خلال اليوم



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ما هي الوظيفة الرياضية البسيطة التي من شأنها أن تحاكي بشكل معقول كثافة ضوء الشمس (بغض النظر عن الطقس) من الفجر حتى الغسق بأرقام نسبية ، 0-100 ٪. هل توجد فروق ذات دلالة إحصائية (باستثناء الطاقة القصوى ومدة ضوء النهار) بين الشتاء المعتدل أو الصيف أو الأيام الاستوائية؟ الهدف هو المزيد من إضاءة LED الطبيعية للحيوانات البرية الأسيرة.


حسنًا ، هناك ثلاث عوامل مهمة يجب تقييمها للحصول على شدة ضوء الشمس.

  1. الاختلاف الجيبي لمتجه الشمس على سطح الأرض طوال العام

  2. اختلاف خط العرض. وهو أيضا جيبي

  3. اختلاف الوقت. وهو أيضا جيبي

$$ الشدة = A_0 sin ( theta - theta_0) sin ( pi / 2 (1 - | t-12 | / 6)) $$

أين،

$$ theta_0 = A_1 sin (2 pi | d / 365.25 |) $$

هنا $ d $ هو اليوم ويبدأ من الاعتدال الربيعي. الوقت $ t $ هو الوقت من 00:00 - 23:59. $ A_0 $ و $ A_1 $ ثوابت. أيضًا عندما تكون الكثافة سالبة ، فمن الواضح أنها تعني الظلام.

هذا تقدير تقريبي للغاية. يفترض مدارًا دائريًا.


شدة ضوء الشمس هي جيب تمام زاوية ارتفاع الشمس $ alpha $. كيفية حساب موقع الشمس موصوفة ببساطة على موقع PVEducation.com. لتلخيص المعادلات ذات الصلة: يُعطى $ alpha $ بواسطة ، $$ alpha = arcsin [sin delta sin phi + cos delta cos phi cos (HRA)] $$ حيث $ delta $ هي زاوية ميل الشمس: $$ delta = -23.45 ^ circ times cos left [ frac {360} {365} (d + 10) right]. $$ $ phi $ هو خط العرض ، و d هو يوم السنة (1 يناير هو 1) ، و HRA هو زاوية الساعة: $$ HRA = 15 ^ circ (LST-12). $$ LST هو التوقيت المحلي القياسي. يجب أن يحاكي هذا شدة الضوء الذي يضرب الأسطح المستوية على مدار العام ، ولكن لكي يكون من الطبيعي حقًا ، يتعين على المرء تغيير موضع الإضاءة (وفقًا لهذه المعادلة) بدلاً من شدتها لأن الصباح الباكر وأواخر المساء يعنيان انخفاض الشمس إلى أنا بدلاً من شمس منخفضة الكثافة.


كثافة الشمس # 039s

ليس بسبب بقع الشمس مباشرة ، ولكن بسبب الانخفاض الأساسي في النشاط المغناطيسي.
ومع ذلك ، فإن التخفيض هو فقط حوالي نصف واط لكل متر مربع أقل من المتوسط. انظر أدناه.

المرفقات

الحجم المطلق لهذا المقياس صغير. سيتوافق مع تغير مباشر في درجة حرارة الأرض بمقدار 0.2 درجة مئوية. علاوة على ذلك ، فإن دورة 11 عامًا سريعة جدًا والأرض بها الكثير من القصور الذاتي الحراري بحيث يكون لهذا تأثير كبير.

صحيح أن العصر الجليدي الصغير تزامن مع الحد الأدنى للشمس. كان ذلك

فترة 500 سنة ، لذلك لا تنطبق وسيطة 11 سنة. ومع ذلك ، من غير المعروف ما إذا كان هذا هو السبب والنتيجة: من غير المعروف كيف كان العصر الجليدي الصغير عالميًا ، وهناك تفسيرات أخرى مرشحة ، وحتى إذا كان هذا بسبب النشاط الشمسي ، فقد يكون غير مباشر: تغيرات درجة الحرارة بسبب السحابة تغيرات الغطاء بدلاً من التأثير الشمسي المباشر.

تخضع الشمس لدورة شمسية مدتها 11 عامًا تقريبًا. يبدو أيضًا أنه يخضع لتذبذبات أطول حيث تقل البقع الشمسية بشكل كبير أو حتى غير موجودة. يبدو أن الشمس تتجه نحو فترة تقل فيها عدد البقع الشمسية إلى حد ما على الأقل. كان آخر حد أدنى من الطاقة الشمسية طويلًا نوعًا ما ، والحد الأقصى الحالي للطاقة الشمسية ضعيف نوعًا ما.

لا أحد يعرف ما إذا كانت الشمس تتجه إلى نوع الحد الأدنى من حدث Maunder ، أو حتى نوع أقل من حدث Dalton. بينما يبدو أن شيئًا ما قد تغير في الشمس ، فإن القول بأن هذا يعني أننا ندخل الحد الأدنى الكبير هو علم سيء. علماء الطاقة الشمسية ليس لديهم ما يكفي من فهم الشمس ليتمكنوا من قول ذلك.

حتى لو كانت الشمس تتجه نحو الحد الأدنى ، فإن الارتباط بالمناخ مشكوك فيه للغاية. كان & quot؛ العصر الجليدي & quot؛ يمتد على حوالي 500 عام بدأ في منتصف القرن الثالث عشر وانتهى في التاسع عشر حيث كانت أوروبا أكثر برودة من الشتاء العادي. كان الحد الأدنى من Maunder هو فترة 50 عامًا في النصف الأخير من هذه الفترة حيث كانت البقع الشمسية غير موجودة إلى حد كبير. لا يمكن أن يكون الحد الأدنى من Maunder قد تسبب في العصر الجليدي الصغير لسبب بسيط هو أن العصر الجليدي الصغير بدأ قبل 300 عام من الحد الأدنى لـ Maunder.


محتويات

عندما فحص الفيزيائي أندرس أنجستروم طيف الشفق القطبي ، اكتشف أنه حتى في الليالي التي غاب فيها الشفق القطبي ، كان خطه الأخضر المميز لا يزال موجودًا. لم يكن حتى عشرينيات القرن الماضي عندما بدأ العلماء في تحديد وفهم خطوط الانبعاث في الشفق القطبي والسماء نفسها ، وما الذي يسببها. الخط الأخضر الذي لاحظه أنجستروم هو في الواقع خط انبعاث بطول موجي 557.7 نانومتر ، ناتج عن إعادة اتحاد الأكسجين في الغلاف الجوي العلوي.

توهج الهواء هو الاسم الجماعي للعمليات المختلفة في الغلاف الجوي العلوي التي تؤدي إلى انبعاث الفوتونات ، حيث تكون القوة الدافعة في المقام الأول هي الأشعة فوق البنفسجية من الشمس. هناك العديد من خطوط الانبعاث السائدة: خط أخضر من الأكسجين عند 557.7 نانومتر ، ومزدوج أصفر من الصوديوم عند 589.0 و 589.6 نانومتر ، وخطوط حمراء من الأكسجين عند 630.0 و 636.4 نانومتر.

تنبعث انبعاثات الصوديوم من طبقة صوديوم رفيعة تبلغ سماكتها حوالي 10 كم على ارتفاع 90-100 كم ، فوق فترة الميزوبوز وفي الطبقة D من الأيونوسفير. تنشأ خطوط الأكسجين الحمراء على ارتفاعات تبلغ حوالي 300 كيلومتر في الطبقة F. يتم توزيع انبعاثات الأكسجين الأخضر بشكل مكاني. لم يتم بعد فهم كيفية وصول الصوديوم إلى ارتفاعات الغلاف الجوي المتوسط ​​، ولكن يُعتقد أنه مزيج من النقل الصاعد لملح البحر والغبار النيزكي.

في النهار ، تسود انبعاثات الصوديوم والأكسجين الأحمر وتزيد سطوعها بنحو 1000 مرة عن الانبعاثات الليلية لأنه في النهار ، يتعرض الغلاف الجوي العلوي بالكامل للأشعة فوق البنفسجية الشمسية. ومع ذلك ، فإن التأثير لا يمكن ملاحظته للعين البشرية ، لأن وهج أشعة الشمس المتناثرة مباشرة يحجبها ويخفيها.

ضوء الشمس المنتشر بشكل غير مباشر يأتي من اتجاهين. من الغلاف الجوي نفسه ، ومن الفضاء الخارجي. في الحالة الأولى ، تكون الشمس قد غربت للتو لكنها ما زالت تضيء الغلاف الجوي العلوي مباشرة. نظرًا لأن كمية ضوء الشمس المتناثر تتناسب مع عدد المشتتات (أي جزيئات الهواء) في خط البصر ، فإن شدة هذا الضوء تتناقص بسرعة حيث تسقط الشمس أكثر تحت الأفق وتضيء أقل من الغلاف الجوي.

عندما يكون ارتفاع الشمس & lt -6 ° ، يكون 99٪ من الغلاف الجوي في ذروتها في ظل الأرض ويتولى التشتت من الدرجة الثانية. ومع ذلك ، في الأفق ، لا يزال 35٪ من الغلاف الجوي على طول خط البصر مضاء بشكل مباشر ، ويستمر حتى تصل الشمس إلى -12 درجة. من -12 درجة إلى -18 درجة فقط الأجزاء العلوية من الغلاف الجوي على طول الأفق ، مباشرة فوق البقعة التي توجد فيها الشمس ، لا تزال مضاءة. بعد ذلك ، تتوقف كل الإضاءة المباشرة ويبدأ الظلام الفلكي.

المصدر الثاني لضوء الشمس هو ضوء البروج ، والذي ينتج عن انعكاس وتشتت ضوء الشمس على الغبار بين الكواكب. يختلف ضوء البروج كثيرًا في شدته اعتمادًا على موقع الأرض ، وموقع المراقب ، والوقت من العام ، وتكوين وتوزيع الغبار العاكس.

لا يقتصر انتشار جزيئات الهواء على أشعة الشمس. يتشتت ضوء النجوم والضوء المنتشر لمجرة درب التبانة عن طريق الهواء ، ووجد أن النجوم التي تصل قوتها إلى V مقدارها 16 تساهم في انتشار ضوء النجوم المنتشر.

لا تساهم المصادر الأخرى مثل المجرات والسدم بشكل كبير.

تم قياس السطوع الكلي لجميع النجوم لأول مرة بواسطة Burns في عام 1899 ، وكانت النتيجة المحسوبة أن إجمالي السطوع الذي يصل إلى الأرض يعادل سطوع 2000 نجم من الدرجة الأولى [2] مع القياسات اللاحقة بواسطة الآخرين. [3]

يعد التلوث الضوئي مصدرًا متزايدًا لسطوع السماء في المناطق الحضرية. في المناطق المكتظة بالسكان التي لا تحتوي على تحكم صارم في تلوث الضوء ، تكون سماء الليل بأكملها أكثر سطوعًا بانتظام من 5 إلى 50 مرة مما لو تم إطفاء جميع الأضواء ، وغالبًا ما يكون تأثير التلوث الضوئي أكبر بكثير من المصادر الطبيعية ( بما في ذلك ضوء القمر). مع التحضر والتلوث الضوئي ، لا يستطيع ثلث البشرية ، وأغلبية سكان البلدان المتقدمة ، رؤية مجرة ​​درب التبانة. [4]

عندما تغرب الشمس للتو ، يتناقص سطوع السماء بسرعة ، مما يمكننا من رؤية الوهج الجوي الناجم عن الارتفاعات العالية التي لا تزال مضاءة بنور الشمس بالكامل حتى تسقط الشمس أكثر من 12 درجة تحت الأفق. خلال هذا الوقت ، تكون الانبعاثات الصفراء من طبقة الصوديوم والانبعاثات الحمراء من خطوط الأكسجين 630 نانومتر هي السائدة ، وتساهم في اللون الأرجواني الذي يُرى أحيانًا أثناء الشفق المدني والبحري.

بعد أن تغرب الشمس أيضًا لهذه الارتفاعات في نهاية الشفق البحري ، تقل شدة الضوء المنبعث من الخطوط المذكورة سابقًا ، حتى يظل الأكسجين-الأخضر هو المصدر المهيمن.

عندما يبدأ الظلام الفلكي ، يكون خط الأكسجين الأخضر 557.7 نانومتر هو المسيطر ، ويحدث تشتت ضوء النجوم في الغلاف الجوي.

يتسبب الانكسار التفاضلي في سيطرة أجزاء مختلفة من الطيف ، مما ينتج عنه ساعة ذهبية وساعة زرقاء.

يعطي الجدول التالي المساهمات النسبية والمطلقة في سطوع سماء الليل عند أوجها في ليلة مظلمة تمامًا عند خطوط العرض الوسطى بدون ضوء القمر وفي غياب أي تلوث ضوئي.

(إن S.10 تُعرَّف الوحدة بأنها سطوع سطح نجم يبلغ حجمه V 10 ويكون ضوءه ملطخًا على درجة مربعة واحدة ، أو 27.78 mag قوسًا ثانيًا −2.)

وبالتالي ، فإن سطوع السماء الكلي في أوجها هو

220 ج10 أو 21.9 ماج / ثانية قوسية² في النطاق V. لاحظ أن المساهمات من Airglow و Zodiacal light تختلف باختلاف الوقت من السنة ، والدورة الشمسية ، وخط عرض المراقب تقريبًا كما يلي:

أين س هو التدفق الشمسي 10.7 سم في MJy ، ومتنوع جيبيًا بين 0.8 و 2.0 مع الدورة الشمسية لمدة 11 عامًا ، مما ينتج عنه مساهمة أعلى من

تعتمد شدة ضوء البروج على خط العرض وخط الطول للنقطة في السماء التي يتم ملاحظتها بالنسبة للشمس. عند خطوط طول مسير الشمس تختلف عن الشمس بمقدار & gt 90 درجة ، فإن العلاقة هي

أين β هو خط العرض المسير الشمسي وهو أصغر من 60 درجة ، عندما تكون أكبر من 60 درجة تكون المساهمة هي تلك الواردة في الجدول. على طول مستوى مسير الشمس ، هناك تحسينات في ضوء البروج حيث يكون أكثر إشراقًا بالقرب من الشمس مع حد أقصى ثانوي مقابل الشمس عند خط طول 180 درجة (gegenschein).


الأفكار النهائية حول دليل ضوء الشمس الخاص بالخضروات

يمكن أن توفر لك الخضروات التي تزرع في حدائق مظللة أيضًا منتجات محلية. من خلال التخطيط الدقيق المصحوب بالتحضير المناسب ، يمكنك زراعة الخضروات ، حتى في الأماكن التي تحتوي على قدر ضئيل من الضوء.

تجربة ما يناسبك والمساحات المتوفرة لديك يمكن أن تكون ممتعة. حاول تعظيم المناطق المشمسة والمظللة لزراعة المزيد من الخضروات.

إذا كانت هناك أي اقتراحات لديك في الاعتبار وتريد منا أن نضيفها ، فلا تتردد في كتابتها في قسم التعليقات أدناه. يسعدنا دائمًا سماع أفكارك. بستنة سعيدة!

المنشورات ذات الصلة

9 خطوات: كيفية بناء صندوق الغراس ذاتي الري

37 تعريشة خيار DIY مذهلة

24 يناير 2021 31 يناير 2021

18 طريقة للتخلص من خنافس الخيار بشكل طبيعي

15 يناير 2021 22 يناير 2021

حول بينيتا أبوسيجو

أهلا! اسمي بينيتا أبوسيجو. ماذا استطيع قوله؟ أحب حقًا قضاء أيامي في الهواء الطلق ، وتحديداً في الحديقة. لطالما كانت البستنة شغفي القوي منذ أن كنت طفلة صغيرة. لقد جلب لي الكثير من الفرح والسعادة لدرجة أنه من المؤكد أنني سأكون بستاني مدى الحياة. لفترة من الوقت ، تمكنت من العمل مع الأشخاص الذين يعملون في البستنة المنزلية ووجدت أنها مفيدة جدًا لصحتي الجسدية ، فضلاً عن سلامتي العقلية. هنا في التفضيلات الموسمية ، سأشارككم تجربتي وأفكاري حتى تتمكن من تحقيق نفس الرضا والسعادة. بالطبع ، إذا كانت لديك أفكار ، فأنا أحب أن أسمعها أيضًا! يمكن أن يكون الإبداع في الحديقة أمرًا رائعًا حقًا ، لذلك دعونا نشارك تجاربنا ونكون أفضل البستانيين. بعد أن قيل ذلك ، شكرًا لك على مرورك ويرجى ترك تعليق لي على إحدى مشاركاتي إذا كنت ترغب في الاتصال!


كيفية قياس شدة الضوء باستخدام مقياس الضوء

يعد استخدام مقياس الضوء (لوكس) أفضل طريقة لقياس شدة الضوء & # 8211 فهو يمنحنا القدرة على اختيار شدة الضوء المثلى للبيئة.

1. قياس الضوء المحيط في الغرفة

للبدء ، قم بإيقاف تشغيل أي إضاءة في الغرفة التي توشك على قياسها. شغّل مقياس الضوء لتحديد ما يُعرف باسم قياس خط الأساس & # 8211 الضوء المحيط.

هذا يعني أنه يمكنك معرفة مقدار الإضاءة الحالية التي تضيفها إلى الغرفة بمجرد تشغيلها.

2. قم بتشغيل الأنوار ، قم بالقياس الخاص بك

من منطقة مركزية في الفضاء ، تأكد من إعداد مقياس الضوء الخاص بك لتسجيل قراءتك الجديدة. تذكر عدم التسرع & # 8211 السماح للإضاءة بضع لحظات للوصول إلى السطوع الكامل (خاصة إذا كنت تقيس الضوء من المصابيح الفلورية المتضامة).

3. لاحظ القراءة التفاضلية

ما عليك سوى طرح مستوى الإضاءة المحيطة من المستوى المضيء & # 8211 المعروف باسم القياس التفاضلي (أو دلتا) ، وهذا هو مقدار الضوء الذي تنتجه وحدات الإنارة الحالية. باستخدام وحدة قياس الضوء هذه ، يمكنك تقييم كيفية مقارنتها بمستويات الإضاءة المثلى المطلوبة.

4. تحقق من مناطق أخرى من الغرفة

بالنسبة لإضاءة المكاتب المفتوحة أو الممر ، يجب أن تكون القراءة التي تحصل عليها من مقياس الضوء ، من الناحية النظرية ، متسقة. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد التحقق من أي نقاط "عمياء" محتملة فقط للتأكد من أن لديك الاتساق.


تصور الاختلاف في ضوء الشمس حسب خط العرض والوقت من السنة

ينظر هذا التصور إلى التباين في كمية ضوء الشمس التي تتلقاها خطوط العرض المختلفة على مدار أيام السنة المختلفة. يمكن تصنيف كمية ضوء الشمس في 3 فئات مختلفة:

  • عدد ساعات ضوء الشمس المتلقاة كل يوم
  • متوسط ​​شدة ضوء الشمس (بالواط لكل متر مربع)
  • المقدار الإجمالي لأشعة الشمس المتلقاة عبر نطاق خط عرض كامل (بوحدة جيجاوات / ساعة)

طريقة العرض الافتراضية هي مشاهدة عدد ساعات ضوء الشمس التي يتلقاها خط العرض في التاريخ الحالي ، كما هو موضح بواسطة الأشرطة الصفراء. تتراوح ساعات ضوء الشمس من 0 إلى 24 ساعة يوميًا بينما تتراوح معظم خطوط العرض من 9 إلى 15 ساعة.

إذا مررت بالماوس فوق الأشرطة الصفراء (أو نقرت على الهاتف المحمول) ، فسترى بالضبط عدد الساعات لنطاق خط العرض لهذا التاريخ.

سيؤدي الضغط على زر & # 8216Start Animation & # 8217 إلى تغيير زاوية الشمس بالنسبة إلى الأرض (حيث تدور الأرض حول الشمس) ويغير توزيع ضوء الشمس عبر الكرة الأرضية. يمكنك عرض هذه الرسوم المتحركة مع الأرض ثابتة وتغير زاوية الشمس (العرض الافتراضي) أو مع تثبيت موقع الشمس وتغيير إمالة الأرض.

يساعد هذا التصور في إظهار كيفية ظهور الفصول. عندما يميل نصف الكرة الشمالي نحو الشمس ، تزداد كمية ضوء الشمس التي يتلقاها (ساعات النهار ، متوسط ​​كثافة الشمس والكمية الإجمالية من ضوء الشمس المتلقاة). عندما يميل نصف الكرة الأرضية بعيدًا عن الشمس ، تقل كمية ضوء الشمس التي يتلقاها. تتسبب كمية ضوء الشمس التي تتلقاها المنطقة في الفصول التي نمر بها.

من المثير للاهتمام ، عندما تكون عند خط الاستواء ، أن كمية ضوء الشمس في اليوم لا تختلف كثيرًا بشكل كبير على مدار العام ، بينما إذا كنت بالقرب من القطبين ، فإن الفرق بين الصيف والشتاء كبير جدًا. عند النظر إلى إجمالي ضوء الشمس المتلقي ، يكون للقطبين عمومًا ضوء شمس أقل لأنه حتى في فصل الصيف ، توجد مساحة أقل بكثير من الأرض بالنسبة إلى خطوط العرض الوسطى (بالقرب من خط الاستواء)

يوضح التصور الثاني الموضح هنا كيف تغير ميل محور الأرض على مدار ثورة الأرض حول الشمس. يميل محور Earth & # 8217s عند 23.5 درجة بالنسبة لمستوى الأرض & # 8217s يدور حول الشمس. مثل التصور الأخير ، يمكنك النظر إلى الأرض بالطريقة التي نتبعها عادةً (بدون المحور المائل) أو من منظور الشمس (بمحور مائل). هذا يجعل الأمر أكثر وضوحًا قليلاً لماذا يمكن أن يتغير ميل محور الأرض من القطب الشمالي بزاوية بعيدًا إلى زاوية تجاه الشمس.


توضيح مهم يجب توضيحه باستخدام مصطلح & # 8220sun hour & # 8221 هو أنه لا يشير إلى ساعات النهار فقط. في حين أن العديد من المناطق في الولايات المتحدة سيكون لديها عمليا نفس إجمالي ضوء النهار ، فإن بعض الولايات قد تصل في المتوسط ​​إلى ساعتين من ساعات الذروة للشمس في اليوم بينما قد يصل متوسط ​​ساعات أخرى إلى سبع.

يتم تعريف ذروة ساعة الشمس عادةً على أنها ساعة من ضوء الشمس توفر 1000 واط من الطاقة الكهروضوئية لكل متر مربع. ساعات ذروة ضوء الشمس تصف الشدة من ضوء الشمس في منطقة معينة. تحدث ساعات الذروة عندما تكون الشمس أعلى في السماء. سيزداد عدد ساعات ذروة الشمس كلما اقتربت المنطقة من خط الاستواء وبشكل أعم خلال أشهر الصيف.


الموسم والموقع

يؤثر الوقت من السنة على شدة ضوء الشمس. أكبر خطر من الشمس يحدث خلال فصل الصيف. بالنسبة لأولئك الموجودين في الولايات المتحدة ، هذا يعني أن الأشهر بين مايو وأغسطس تشكل التحدي الأكبر في تجنب الأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك ، يحدث الصيف في أوقات مختلفة من العام في أجزاء أخرى من العالم. يجب أن يظل المسافرون على دراية بقوة ضوء الشمس الذي قد يتعرضون له ، اعتمادًا على موقعهم. حتى في فصل الشتاء ، يمكن أن يسبب التعرض لأشعة الشمس مشاكل. على سبيل المثال ، غالبًا ما يعكس الثلج أكثر من 85 بالمائة من الأشعة فوق البنفسجية التي يتلقاها.


أفسد الوباء جودة قيلولة بعد الظهر؟ التخلص من سرير & lsquoworkstation & rsquo ، احصل على بعض ضوء الشمس

Getty Images يمكنك التغلب على "الكورونا". يقول الخبراء إن الأمر يتطلب فقط تدريبًا على بناء عادات جديدة وأفضل.

هل نومك ليس كما كان عليه من قبل؟ هل يتسابق عقلك عندما يضرب رأسك الوسادة؟ هل تستيقظ في الساعة 4 صباحًا وتكافح من أجل النوم مرة أخرى؟ هل تشعر بالنعاس والحرمان من النوم بغض النظر عن عدد الساعات التي تقضيها في السرير؟

بالنسبة لكثير من الناس ، كان النوم السيئ هو القاعدة قبل انتشار الوباء. ثم أدى التوتر والقلق والاضطرابات إلى جعل سباتنا الليلي أسوأ ، مما أدى إلى ظهور مصطلحات مثل "الأرق التاجي" لوصف الزيادة في اضطرابات النوم العام الماضي. لكن في الآونة الأخيرة ، لاحظ خبراء النوم شيئًا أذهلهم: بعد مرور أكثر من عام على الوباء ، استمر نومنا الجماعي في التدهور.

في دراسة استقصائية لآلاف البالغين في الصيف الماضي ، وجدت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم أن 20٪ من الأمريكيين قالوا إنهم يعانون من مشاكل في النوم بسبب الوباء. ولكن عندما كررت الأكاديمية استطلاعها بعد 10 أشهر ، في آذار (مارس) ، ارتفعت هذه الأرقام بشكل كبير. قال ما يقرب من 60 في المائة من الناس إنهم يعانون من الأرق المرتبط بالوباء ، وأفاد نصفهم تقريبًا أن نوعية نومهم قد تضاءلت - على الرغم من انخفاض معدلات الإصابة وانفتاح البلاد مرة أخرى.

قالت الدكتورة فريحة عباسي فاينبرج ، أخصائية طب النوم: "اعتقد الكثير من الناس أن نومنا يجب أن يتحسن لأننا نستطيع رؤية الضوء في نهاية النفق - لكنه الآن أسوأ مما كان عليه العام الماضي". المتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. "لا يزال الناس يكافحون حقًا".

النوم السيئ المزمن هو أكثر من مجرد مصدر إزعاج. يضعف جهاز المناعة ويقلل من الذاكرة والانتباه ويزيد من احتمالية الإصابة بأمراض مزمنة مثل الاكتئاب والسكري من النوع 2 وأمراض القلب. تشير الدراسات إلى أنه كلما كان نومك أقصر ، كلما كان عمرك أقصر. وبالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، فإن النوم أقل من ست ساعات في الليلة قد يزيد من خطر الإصابة بالخرف.

قالت الدكتورة صبرا: "خلال العام الماضي ، شهدنا العاصفة المثالية من كل شيء سيء يمكن أن تفعله من أجل نومك".

، وهو أستاذ مساعد في علم الأعصاب في طب النوم في كلية الطب بجامعة نورث وسترن فينبرغ في شيكاغو.

تشير الدراسات إلى أنه في حالة الوباء ، كان الناس يميلون إلى الالتزام بجداول نوم غير منتظمة ، والذهاب إلى الفراش في وقت متأخر والنوم لفترة أطول من المعتاد ، مما قد يعطل إيقاعاتنا اليومية. خفضنا مستويات نشاطنا البدني وقضينا المزيد من الوقت في الداخل واكتسبنا الوزن وشربنا المزيد من الكحول ومسحنا الخطوط التي تفصل العمل والمدرسة عن منازلنا وغرف نومنا - وكلها تضر بالنوم.

والأكثر إثارة للدهشة هو ارتفاع مستويات التوتر والقلق لدينا ، وهما من الأسباب الجذرية للأرق. في تقرير نُشر في مايو ، وجدت الجمعية الأمريكية للطب النفسي أن غالبية الأمريكيين ما زالوا قلقين بشأن صحتهم وأموالهم وإمكانية إصابة أحد أفراد أسرتهم بـ Covid-19. قال أكثر من نصف الآباء إنهم قلقون بشأن الحالة العقلية لأطفالهم ، وقال 41 في المائة من البالغين إن لديهم قلقًا اليوم أكثر مما شعروا به خلال الأشهر القليلة الأولى من الوباء.

بالطبع لا يعاني الجميع من اضطراب النوم. وجد فريق من الباحثين الدوليين الذين درسوا ثلاثة ملايين شخص في نيويورك ولندن ولوس أنجلوس وسيول وستوكهولم ، أنه في المتوسط ​​، اكتسب الناس 25 دقيقة إضافية من النوم كل ليلة أثناء الوباء مقارنة بالعام السابق. قال ماثيو ووكر ، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس بجامعة أوفريسك ، إن أولئك الذين استفادوا أكثر من غيرهم هم الأشخاص الذين يميلون بطبيعة الحال إلى النوم في وقت متأخر ولكنهم لم يعودوا مضطرين إلى ضبط إنذار مبكر للانتقال إلى العمل أو إعداد أطفالهم للمدرسة. كاليفورنيا ، بيركلي ، ومؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا "لماذا ننام".

قال الدكتور ووكر: "إذا كانت هناك قصة نجاح ، فهي انتقام لبوم الليل عندما يتعلق الأمر بكوفيد والنوم". "بدأ البوم الليلي أخيرًا في النوم أكثر قليلاً بالتزامن مع بيولوجيتهم."

ولكن بالنسبة لملايين الأشخاص الآخرين الذين يعانون من الأرق ، فإن قضاء الوقت الإضافي في السرير قد يزيد الأمور سوءًا بشكل متناقض. عندما يكافح الناس للنوم أو البقاء نائمين ، تربط أدمغتهم أسرتهم بالتجارب المجهدة. قال الدكتور أبوت: "يتعلم دماغك أن سريرك هو المكان الذي لا تنام فيه". "كلما زاد الوقت الذي تقضيه في السرير ، عززت هذه الفكرة." أحد العلاجات القياسية للأرق هو استراتيجية تسمى تقييد النوم ، والتي تجعل الأشخاص ينامون بشكل أفضل وأكثر كفاءة من خلال تعليمهم قضاء وقت أقل في السرير ، وليس أكثر.

إذن ما الذي يمكننا القيام به أكثر من ذلك لإعادة نومنا المتقطع إلى المسار الصحيح؟ واصل القراءة. وقم بزيارة أهم 20 سؤالاً من القراء حول كيفية الحصول على نوم أفضل ليلاً.

اليوم العالمي للنوم: ستعمل المكسرات والخوخ والكرز على تهدئة جسمك وتساعدك على النوم

كيف تتغلب على الأرق
من الطبيعي أن تواجه صعوبة في النوم أثناء التغييرات الكبيرة في حياتك. ولكن عندما تستمر اضطرابات النوم لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر ، يمكن اعتبارها أرقًا مزمنًا ، والذي يمكن أن يكون له عواقب صحية طويلة المدى. أحد أكثر العلاجات فعالية هو العلاج السلوكي المعرفي أو CBT. يساعدك هذا النهج في معالجة الأفكار والمشاعر والسلوكيات الأساسية التي تدمر نومك. فيما يلي بعض الطرق المستوحاة من العلاج المعرفي السلوكي لمكافحة الأرق.

اتبع قاعدة الـ 25 دقيقة
إذا دخلت إلى الفراش ولم تتمكن من النوم بعد 25 دقيقة ، أو إذا استيقظت ليلا ولا يمكنك العودة للنوم بعد 25 دقيقة ، فلا تمكث في الفراش. انهض وقم بنشاط هادئ يهدئ عقلك ويجعلك تشعر بالنعاس. قال الدكتور والكر: "انهض فقط ، لا تقلق". "إذا بقيت في سريرك مستيقظًا لفترات طويلة من الوقت ، فإن عقلك يفكر ،" في كل مرة أنام فيها ، هذا هو المكان الذي يجب أن أكون فيه مستيقظًا. "وتحتاج إلى كسر هذا الارتباط."

قم بأي نشاط يريحك. انهض وتمدد. اجلس على أريكتك وتأمل أو اقرأ مجلة. اقرأ كتابًا في ضوء خافت. مارس تمارين التنفس العميق. استمع إلى بودكاست مهدئ. يمكنك الجلوس على كرسي والرسم أو الحياكة إذا أردت. ثم ، عندما تبدأ في الشعور بالنعاس مرة أخرى ، عد إلى السرير وحاول النوم. فقط لا تدخل الفراش إلا إذا كنت متعبًا. قال الدكتور ووكر: "لن تجلس أبدًا على مائدة العشاء منتظرًا أن تشعر بالجوع". "فلماذا تستلقي في السرير منتظرًا أن تشعر بالنعاس؟"

تخلص من مخاوفك
اجلس مع ورقة فارغة قبل النوم بساعة إلى ساعتين كل ليلة. ثم اكتب كل أفكارك ، وخاصة أي شيء يزعجك. قد يكون هذا ما ستفعله في العمل غدًا ، أو المكالمات الهاتفية التي يتعين عليك إجراؤها ، أو الفواتير التي يتعين عليك دفعها. قالت الدكتورة إيلين إم روزين ، طبيبة طب النوم: "إذا كان معظم ما كتبته هو أشياء تقلقك بشأنها ، فقم بتجعيد الورقة وإلقائها في سلة المهملات - وهذا ما يسمى تفريغ أفكارك". وأستاذ مساعد في الطب بكلية بيرلمان للطب بجامعة بنسلفانيا. قال الدكتور روزين إن إلقاء أفكارك على قطعة من الورق ورميها بعيدًا هو لفتة رمزية تمكّنك وتهدئ عقلك. قالت: "كانت لديك تلك الأفكار وذهبوا الآن".

الشاشات في غرفة النوم ، قواعد الاشتباك
أحد أسباب معاناة النوم في العام الماضي هو أن الناس يضحون بنومهم من أجل اللحاق بكل الأشياء الممتعة التي فاتتهم خلال النهار ، مثل التمرير عبر Instagram ومشاهدة مقاطع فيديو YouTube. هذه الظاهرة ، المعروفة باسم تسويف وقت النوم للانتقام ، تزداد سوءًا بسبب ارتباطنا بهواتفنا وشاشاتنا ، والتي غالبًا ما تتبعنا في أسرتنا. (كم مرة تم لصقها بهاتفك لفترة طويلة بعد وقت نومك؟)

نعلم جميعًا أنه يجب ألا ننظر إلى الشاشات الساطعة في وقت متأخر من الليل لأن الضوء الأزرق الذي ينبعث منها يخبر عقلك أن الوقت قد حان للاستيقاظ. لكن الكثير منا يفعل ذلك على أي حال. لذا اتبع هذا التوجيه: إذا كنت ستستخدم هاتفك أو جهازك بعد وقت نومك ، فاستخدمه فقط أثناء الوقوف. عندما تشعر بالرغبة في الجلوس أو الاستلقاء ، عليك أن تضع الجهاز بعيدًا. "ستجد بعد حوالي 10 دقائق من الوقوف في وقت نومك المعتاد أنك ستقول ،" أنا بحاجة إلى الاستلقاء ، "- وهذا جسدك يخبرك أنك بحاجة إلى وضع الهاتف بعيدًا والوصول إلى قال الدكتور والكر.

تحطيم الخرافات الشائعة: 5 ساعات من النوم غير كافية ، يمكن أن تكون قاتلة

العادات اليومية لنوم أفضل
يبدأ النوم الجيد قبل وقت طويل من النوم. ستؤثر العديد من الأشياء التي تقوم بها خلال اليوم على جودة نومك. لذا جرب هذه العادات المعززة للنوم.

استيقظ في نفس الوقت كل صباح
تتبع أجسادنا إيقاعًا يوميًّا يوميًا ، والاستيقاظ في أوقات مختلفة يخرجها عن السيطرة. من الأفضل الحفاظ على اتساق وقت الاستيقاظ. لا تنم حتى في عطلات نهاية الأسبوع. قال الدكتور روزين: "عندما يرن المنبه ، انهض من السرير وابدأ يومك بغض النظر عن مقدار نومك". "قد لا تشعر بالراحة لبضعة أيام ، لكنك تعزز ذلك عندما تكون في السرير ، فإنك تنام." الشيء نفسه ينطبق على وقت نومك: حافظ على ثباته. كلما قل انحرافك عن سريرك الطبيعي وأوقات استيقاظك ، كنت تنام بشكل أفضل.

احصل على ضوء الشمس كل صباح
إذا كنت لا تتنقل إلى العمل ، فمن السهل أن تقضي صباحك كله بالداخل. لكن التعرض لأشعة الشمس يخدم غرضًا مهمًا: فهو يوقف إفراز الميلاتونين ، وهو هرمون يعزز النوم. قال مايكل بريوس ، عالم النفس الإكلينيكي ومؤلف كتاب "The Power of when": "معظم ضباب الدماغ في الصباح ناتج عن استمرار إنتاج الميلاتونين". "عندما يضرب ضوء الشمس عينك ، فإنه يرسل إشارة إلى عقلك لإخبار صنبور الميلاتونين بالتوقف." اهدف إلى الحصول على 15 دقيقة على الأقل من ضوء الشمس أول شيء كل صباح.

اجعل سريرك ملاذاً
أدى العمل من المنزل - أحيانًا من أسرتنا - إلى مسح الكثير من الحدود بين العمل والنوم. لكن تحويل مرتبتك إلى مكتب يمكن أن يهيئ عقلك لرؤية سريرك كمكان يجعلك متوترًا ويقظًا ، مما قد يؤدي إلى الأرق. لهذا السبب يقول خبراء النوم إن عليك حجز سريرك لنشاطين فقط. قال الدكتور روزين: "السرير للنوم أو الجنس". "إذا كنت لا تفعل أيًا من هذه الأشياء ، فعليك أن تنهض من السرير. إذا كان لديك رفاهية الذهاب إلى غرفة أخرى ، فهذا أفضل. عليك أن تفك ارتباط كونك مستيقظًا في السرير ".

ممارسة الرياضة لنوم أفضل
دفع الوباء الناس إلى تقليص النشاط البدني. قال الدكتور بريوس إن التمرين هو أسهل طريقة لتحسين النوم. وأضاف "النوم هو الشفاء". "إذا لم يكن لديك أي شيء تتعافى منه ، فلن يكون نومك بهذه الروعة." وجدت 29 دراسة على الأقل أن التمارين اليومية ، بغض النظر عن نوعها أو شدتها ، تساعد الأشخاص على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول ، خاصة بين الأشخاص في منتصف العمر أو أكبر. وفقًا لمؤسسة النوم ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أن يناموا أسرع بحوالي 13 دقيقة ويكتسبون ما يصل إلى 20 دقيقة إضافية من النوم كل ليلة عن طريق بدء ممارسة روتينية. تحذير واحد: أنهي تمرينك قبل النوم بأربع ساعات على الأقل ، وإلا فقد يتداخل مع نومك عن طريق رفع درجة حرارة الجسم الأساسية ، كما قال الدكتور بريوس.

توقف عن تناول الكافيين في الساعة 2 مساءً.
يبلغ عمر النصف للكافيين من ست إلى ثماني ساعات وربع عمر حوالي 12 ساعة. هذا يعني أنك إذا شربت القهوة في الساعة 4 مساءً ، "سيظل لديك ربع الكافيين يطفو في عقلك في الساعة 4 صباحًا" ، قال الدكتور بريوس. تجنب الكافيين في المساء أمر لا يحتاج إلى تفكير. لكن من الناحية المثالية ، يجب أن تبتعد عن الكافيين بعد الساعة 2 مساءً. لذلك فإن جسمك لديه الوقت الكافي لاستقلاب وإزالة معظمه من نظامك.

اتبع قاعدة الشرابين
إذا كنت تشرب الكحوليات ، اقتصر على مشروبين في المساء وتوقف قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. بدل كل مشروب بكوب من الماء. نظرًا لأن الكحول مادة مهدئة ، يشرب بعض الأشخاص كأسًا ليليًا لمساعدتهم على النوم بشكل أسرع. لكن الكحول يثبط نوم حركة العين السريعة ويسبب اضطرابات النوم ، مما يؤدي إلى تدهور جودة نومك بشكل عام. قال الدكتور بريوس: "كلما اقتربت من موعد نومك ، كلما كان نومك أسوأ".

متى تطلب المساعدة
لا داعي للقلق بشأن نوبات الأرق العرضية. ولكن إذا أجريت تغييرات على روتين نومك ولم يساعدك شيء ، فقد حان الوقت لرؤية الطبيب. يمكن لاختصاصي النوم تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى علاج سلوكي معرفي أو دواء أو علاج آخر. أو يمكن أن تكون الحالة أن لديك اضطرابًا كامنًا في النوم ، مثل متلازمة تململ الساقين أو توقف التنفس أثناء النوم. سيقوم الطبيب بتقييمك لمعرفة ذلك.


شاهد الفيديو: فهم تتبع الالواح الشمسية للضوء و مقارنة شدة الضوء وتتبع حركته Solar cell motion system (أغسطس 2022).